怎样走路迈得更科学、有效？美国健康医学在线网站日前刊发了“走路健身”的专题，详细讲解了走路的学问。

走路是一项“技术活儿”

　　腿部——很多人容易犯这样的毛病：为了走得更快，试图加大步长。这样做，从生物学的角度来看效率不高，而且容易使人疲劳；虽然步子大了，动作幅度增加了，消耗的卡路里也多了，但是因为这很疲劳，走不多远就想停下来。

　　较为科学的方法是，专注于每只脚往前迈的那个力气，迈得很有劲儿，而且迈出后，脚的落地点很接近身体，这样走效果更好。

　　脚部——用后脚跟先着地；加速时，后脚跟先着地，然后过渡到脚尖，不要平脚踩在地面上；蹬地向前时，用脚趾部分用力。

　　髋关节——走路时，髋关节也要前后“转”起来，相应的，腰部也要随节奏扭动。

　　躯干——躯干要保持正直，向前或向后倾都会降低速度。

　　胳膊——肘部弯曲的角度在90度左右；手一定要保持放松；胳膊摆动时，尽量靠近身体，手尽量不要低于身体上下的中线位置（腰部往下一点）；为了加速，先加大摆臂，腿也随着带动起来了。

　　头、脖、肩部——脖和肩部都要放松，头部要正直，眼睛向前看。

　　决定开始走路健身时，要循序渐进，从慢速开始走。一般来说，按照4.8至6.4公里的时速走比较合适。

　　在跑步机上走和在户外走，效果差不多。如果在跑步机上走，可以把对应的海拔值提高1%，这样走就和在室外走一样“费劲”了。

　　不少人问，为了健康，我该走多少？美国卫生总署推荐的量是这样的：每天至少走30分钟，每周至少走5次，中等强度。如果每天不能保证连续30分钟锻炼，也可累积运动量，譬如早上走10分钟，中午走10分钟，晚上走10分钟，只要加起来够30分钟即可。中等强度的感觉是，走起来身体稍稍变热，呼吸稍有困难。

　　北京市体育科学研究所研究员周琴璐介绍，国外普遍推荐的运动xx是每天步行1万步，而我国则推荐每天6000步至1万步。

　　健步走比跑步安全，跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2至7倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而行走所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

　　此外，健步走有利于保持优美体态，增强心肺功能，增加骨质强度，减轻精神压力等。对于肥胖症、血脂异常、高血压、糖尿病、冠心病、抑郁症等疾病，健步走效果确切。

（《中国体育报》3.5　窦雨佳文)

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　　{dy}是“定时”。{zj0}的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。{zh0}在这一时间段内选固定的时间锻炼，人体就会记忆下这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。

　　第二是“定量”。在健步走锻炼时{zh0}要确定一个量，每天用这个距离走，会让锻炼发挥{zd0}效能。

　　第三是“定强度”。每次健步走时，一定要讲究质量，尽量把步子迈得有力度。步行时注意节奏也会给健康带来很多好处，心里不妨唱歌，用这种方法持续走半小时，会使全身的骨骼、肌肉得到充分、有效的锻炼。

（山泉文）