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走路健身有学问

2010-05-31 11:19:10 阅读22 评论0 字号:

运动科学

  怎样走路迈得更科学、有效?美国健康医学在线网站日前刊发了“走路健身”的专题,详细讲解了走路的学问。

走路是一项“技术活儿”

  腿部——很多人容易犯这样的毛病:为了走得更快,试图加大步长。这样做,从生物学的角度来看效率不高,而且容易使人疲劳;虽然步子大了,动作幅度增加了,消耗的卡路里也多了,但是因为这很疲劳,走不多远就想停下来。

  较为科学的方法是,专注于每只脚往前迈的那个力气,迈得很有劲儿,而且迈出后,脚的落地点很接近身体,这样走效果更好。

  脚部——用后脚跟先着地;加速时,后脚跟先着地,然后过渡到脚尖,不要平脚踩在地面上;蹬地向前时,用脚趾部分用力。

  髋关节——走路时,髋关节也要前后“转”起来,相应的,腰部也要随节奏扭动。

  躯干——躯干要保持正直,向前或向后倾都会降低速度。

  胳膊——肘部弯曲的角度在90度左右;手一定要保持放松;胳膊摆动时,尽量靠近身体,手尽量不要低于身体上下的中线位置(腰部往下一点);为了加速,先加大摆臂,腿也随着带动起来了。

  头、脖、肩部——脖和肩部都要放松,头部要正直,眼睛向前看。

  决定开始走路健身时,要循序渐进,从慢速开始走。一般来说,按照4.8至6.4公里的时速走比较合适。

  在跑步机上走和在户外走,效果差不多。如果在跑步机上走,可以把对应的海拔值提高1%,这样走就和在室外走一样“费劲”了。

  不少人问,为了健康,我该走多少?美国卫生总署推荐的量是这样的:每天至少走30分钟,每周至少走5次,中等强度。如果每天不能保证连续30分钟锻炼,也可累积运动量,譬如早上走10分钟,中午走10分钟,晚上走10分钟,只要加起来够30分钟即可。中等强度的感觉是,走起来身体稍稍变热,呼吸稍有困难。

  北京市体育科学研究所研究员周琴璐介绍,国外普遍推荐的运动xx是每天步行1万步,而我国则推荐每天6000步至1万步。

  健步走比跑步安全,跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2至7倍,有可能使肌肉、韧带拉伤。而行走所产生的冲击力仅为体重的一半,能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

  此外,健步走有利于保持优美体态,增强心肺功能,增加骨质强度,减轻精神压力等。对于肥胖症、血脂异常、高血压、糖尿病、冠心病、抑郁症等疾病,健步走效果确切。

(《中国体育报》3.5 窦雨佳文)

链接

  {dy}是“定时”。{zj0}的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。{zh0}在这一时间段内选固定的时间锻炼,人体就会记忆下这种行为模式,这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。

  第二是“定量”。在健步走锻炼时{zh0}要确定一个量,每天用这个距离走,会让锻炼发挥{zd0}效能。

  第三是“定强度”。每次健步走时,一定要讲究质量,尽量把步子迈得有力度。步行时注意节奏也会给健康带来很多好处,心里不妨唱歌,用这种方法持续走半小时,会使全身的骨骼、肌肉得到充分、有效的锻炼。

(山泉文)




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