“生命在于运动”。还有人说“生命在于静止”,“生命在于营养”等。从生命的本质看,这些都是片面的。究竟健康长寿靠什么?科学证明,关键是生活方式。世界卫生组织公告:“健康长寿遗传因素占15%,社会因素占10%,医疗条件占8%,气候条件占7%,生活方式占60%”。研究证明,良好的生活方式可减少高血压病发病率55%,已有高血压发生脑中风减少75%,糖尿病减少50%,癌症减少1/3,传染病减少50%以上。
生命在于平衡。
从养生角度看,养生关键是细节,核心是适度。无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会,晚上多吃了一点,胃就难受,睡眠受影响,长期这样,能不生病吗?养生的基础是坚持,再好的养生绝招,你三天打鱼,两天晒网,不能坚持,等于白费。有人想到锻炼重要,开始跑步,过几天坚持不了,看别人打太极拳,他又练了,没过半月,又不能坚持了,锻炼成了空话。为了身体,非下决心不可。我们说,养生基础是坚持,核心是适度,关键是细节,根本是平衡。
下面我从细节角度谈谈平衡。主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡、心理平衡。
一、营养平衡
营养素是生命的物质基础。没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长,要根据热能的消耗量来决定热能的摄入,也就是“量出为入”,使身体热能收支平衡,这样才能保持适当体重,保持健康。摄入量过多或过少,吃的比例不对,就会失去平衡。为了营养平衡,饮食必须合理。《中国居民膳食指南》指出,(1)食物多样,谷类为主;(2)多吃蔬菜、水果、薯类;(3)每天吃奶及豆类、豆制品;(4)常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉及荤油;(5)吃清淡及少盐膳食;(6)食量和体力活动相适应,保持适宜体重;(7)饮酒限量;(8)吃清洁卫生的食物。做到三餐合理,一般早、中、晚餐的能量,分别占30%、40%、30%为宜。
科学家提出了膳食金字塔。多纤维素在金字塔每层都更加强调。全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高的食物,如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的{dj1}严格限制脂肪、油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入。老年人早上一杯奶,晚间可增加一杯奶或酸奶。
现在流行两句话,“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白,每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果。“红”指西红柿、红葡萄酒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。要“三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。从营养价值看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。
营养平衡还应重视以下细节问题。
1、吃什么油{zh0}?
国际营养标准是:
(1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下。
(2)植物油是必需氨基酸主要来源,它富含Ω6,而Ω3则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。
(3)野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸{zg}(7280%),含饱和脂肪酸{zd1},是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。
2、吃多少盐{zh0}?
{yt}食物中所含钠已够身体所需。少吃盐并无妨碍。一人{yt}最多不应超过6克。一个三口之家一月{zh0}不超过1斤。
3、吃哪些食物{zh0}?
{zj0}水果:木瓜、草莓、橘子、柑、xx桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
{zj0}蔬菜:红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
{zj0}肉类:除鱼类外,鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类(猪、牛、羊)少,但其化学结构接近于橄榄油,有益于心脏。
最近全国营养学xx专家评选出十类健康食品:(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);(2)十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;(3)牛奶和酸奶;(4)海鱼;(5)西红柿;(6)黑木耳等菌菇类食物;(7)绿茶;(8)胡萝卜;(9)荞麦;(10)禽蛋。
4、吃哪些食物不好?
(1)应限制的食品:高度白酒;烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等);腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等);煎炸类食品;含糖饮料。
(2)应少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。
(3)尽量不吃的食物:含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品;养鱼池中饲养的鱼(含xxx);用xx和化学养料催长的动物肉;罐头食品、保鲜食品;从污染地区运来的蔬果。
(4){jd1}不要吃的食物:青西红柿;长斑红薯;发芽土豆;腐烂生姜;烂白菜;未煮熟的四季豆及豆类;鲜黄花菜;未腌透的腌菜;畸形瓜果;变质甘蔗;霉茶叶;霉花生米;变质银耳;死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。
5、怎样清洗蔬果上的农药?
方法有:
(1)浸泡法。在清水中浸泡30分钟,约可减少30%农药。
(2)分解法。清洗后用盐或食用碱加入水中(浓度为10克/1000毫升水),泡5~10分钟,然后用清水冲洗后烹饪。
(3)加热法。清洗后在沸水中棹2~3分钟。
(4)去皮法。有皮菜应削皮。
(5)贮存减毒法。农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10~15天。