肌肉型男词典
叶大歆
肌肉型男词典是肌肉型男的“行话”。内行看门道，尽管专业术语具有专业特色，但是轻松解读、化繁为简，哪怕是“外行”也能读之有道、用之有道。
肌肉
这是肌肉型男身上的一块块绷起，也是变身追求的{zj2}目标。肌肉的含水量约70%。肌肉通过收缩实现人体的各种姿势以及运动功能。
人体的肌肉约有600块左右，肌肉型男所展现的基本上是体表浅表层的肌肉，所以，变身的重点训练也都集中在浅表层的肌肉群上；
但是中层以及深层的肌肉也同样对运动功能有着重要的作用。人体的每一个动作都由主动肌群、辅助肌群、拮抗肌群、中和肌群和稳定肌群共同协调完成。如：“仰卧杠铃平板推举”的动作肌群是：
主动肌群：胸大肌；
辅助肌群：三角肌前束、肱三头肌；
拮抗剂群：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等；
中和肌群：前臂肌群、肩袖肌群；
稳定肌群：胸小肌、前锯肌、竖脊肌、多裂肌、腹部肌群、肋间肌群等；
各种功能肌肉群各司其职、相互配合，不仅实现动作规范xx，更重要的是确保了运动中的稳定和平衡，{zd0}程度达到训练效果和避免损伤。
孤立动作训练，如哑铃、绳索、徒手等可以更加集中力量在训练的目标肌肉上，使得训练的效果{zd0}化，肌肉块突出而“夸张”，是xx肌肉型男追求的目标，但是整体的匀称和协调可能会显不足；相反地，组合器械的训练却可以训练更多的肌肉，尽管没有突出重点但是面面俱到，强调的是整体效果和更加匀称协调，是健身肌肉型男的训练手段。但是根据自身的状况，交叉选择则是最常见的训练模式，如同一部位的训练，先进行孤立训练膨胀目标肌肉，再进行非孤立训练，使得训练既突出重点又整体到位。
肌肉蛋白与氨基酸
蛋白质是具有空间结构的高分子化合物，而组成蛋白质的基本单位是氨基酸，也就是很多的氨基酸分子连接串成了蛋白质的肽链。所以要合成肌肉蛋白，必需有肌肉蛋白所需要的氨基酸数量和种类。
尽管组成人体蛋白的氨基酸只有20种，但是由于不同的蛋白质组成的氨基酸排列顺序、数量以及空间结构的变化，人体的蛋白质变得丰富多彩。肌肉蛋白中的肌球蛋白、原肌凝蛋白、肌钙蛋白和肌动蛋白等就是肌肉最主要的蛋白质。
能量
能量、氧气和水并列为人类生存的三大要素。能量的来源就是日常食物的摄入。人体的能量有储存系统：磷酸原、糖原、脂肪等，所以哪怕不进食，人体也能靠自身的能量储备而生存；磷酸原和糖原的能量库并不大，储存的能量也有限，相反地，脂肪组织却是人体{zd0}的能量储存库，可以是“无限”大，这样才会有瘦弱或肥胖之别。
人体内的各种生理生化过程，从打电话、处理账单、生闷气甚至偷懒小睡一切无不需要能量，更不用说“造肌”。能量分解最终要转变成ATP才能被人体所使用。
能量也常被称为热量，这是由于人体的利用能量的过程中也释放出热量，所以能量的利用是有效率的，并不是百分百被利用了。
碳水化合物、蛋白质和脂肪号称人体食物摄入的三大产能营养素，所以它们既可以当作能量燃烧，供人体各种能量需求，也可以作为营养素，成为人体生理过程必需的成分。如碳水化合物是细胞、遗传信息等、蛋白质是各种酶、xx、肌肉的成分，而脂肪也是细胞壁的重要组成以及一些xx的成分等。
能量在变身方案中有两层意义：一是要提供运动训练需要的能量；二是要提供“造肌”的材料。一个是动力，另一个是材料。这跟日常能量的用途并不相悖。
肝糖原 肌糖原
两者都是人体储存多余的碳水化合物能量的形式：肌糖原和肝糖原两者都能在力量训练中可以快速分解提供能量。
由于两者都能进行无氧氧化而提供力量训练的无氧能量，所以是力量训练最重要的能量保障之一。在力量训练之前体内有必需的糖原储备是关键，否者力量训练不仅没有效率而且要分解肌肉供能。不论是“豆芽菜”还是“大肚男”在超常期训练之前的体内糖原储备同等重要。
围度
围度就是通常所说的块头，有实块头和虚块头之别。“大肚男”块头也不小，但是有相当一部分的块头是皮下脂肪成分，并不是纯粹的肌肉，大有瞒天过海之嫌。单独的评价围度或块头对于变身肌肉型男的意义并不大，但是对于“豆芽菜”却是可以衡量阶段性训练效果的一种参考。
围度的测量方法因人而异，所以横向比较（与别人块头的增长）不是好的方式，但是纵向比较（自己的不同时期围度变化）却是一种衡变身的可行指标，按照同样的测量方法，记录变身前、中、后等时期的自身围度变化，配合体重变化可以对这一时期的变身做一个初步评判。
围度与线条
围度与线条是一对矛盾！对于肌肉型男来说，却要围度也要线条。在这样一对矛盾中必需找寻平衡点：如果希望线条清晰突出，则要损失一些围度；同样地，如果希望更具块头，那么对于线条就不能有过度的苛求。
对于“大肚男”，已经具有一定的围度，这样的围度包含肌肉与脂肪组织，所以在变身中更加注重的是线条，是燃脂降围度、增肌刻线条；
对于“豆芽菜”，排骨样的体格已经不缺乏线条，相反对围度却是满怀憧憬。在变身中更加注重的是增肌增重长围度。
另外，围度是线条的基础，而线条是围度的归宿。也就是，通常先通过训练快速增长围度，当围度达到一定的目标时，开始进行以燃脂为主的线条刻画，最终达到围度与线条的双赢。如果有没有一定的围度作为基础而冒然追求线条则可能变身后线条显现但是却仍然是“豆芽菜”胚型；同样具有相当围度的壮男也不是变身肌肉型男的{zj2}目标，只有在具有围度的基础上进行充分的燃脂刻画线条，壮男也才能变身为真正的肌肉型男。
方案
xx和个性化的变身方案是科学健身的{zj0}体现。尽管有些在健身房忙忙碌碌、不用方案的人也有凤毛麟角的成功者，但是这种误打误撞的变身只能说是一种侥幸。相反地，如果有了这样的训练基础和毅力，加上一个量身定做的方案，无非是锦上添花、进步神速！所以以其不重视方案的忙碌无序，不如歇一歇做一个方案再按照方案执行更显成竹在胸！
方案能做执行难，这是在实施方案中最常见的问题。所以完成的方案并不是一成不变的，应该根据实际状况不断修正，这是实施方案的{dy}要点；
“家庭作业”式的执行方案，只要当天有照方案中的训练内容执行了，就认为方案已经实施完毕，这是误解！只有每次都高质量完成方案的内容，才能真正检验方案的可执行性以及变身目标的达成把握性，这是方案实施的第二个要点；
训练后无总结、不记录，这是很多人最习惯的做事模式，在方案执行中也如此！难而，方案的执行是一个执行、修正、再执行、再修正等的不断完善和提升过程，目的只有一个就是达成目标。有了记录、有了总结就能够对症下药、有的放矢，这是方案实施的第三个要点。
训练
训练一说似乎更像是专业运动员的专有名词，但是在变身中引用这样的专有名词也未尝不可：
训练不等同于一般的锻炼。日常的锻炼可以三天打鱼两天晒网的随性方式，而训练却是有计划并需要严格执行的的一种锻炼；此外，锻炼的强度和内容也更多倾向于随心所欲，而训练则是有规定的强度和内容的锻炼；
训练才能实现变身。随手随处健身的锻炼在媒体上每天都在狂轰乱炸，它麻痹了众人的神经，xx众人进入死胡同：似乎变身是一种轻松的锻炼，可以坐享其成！如果相信了它，这辈子只会与变身“绝缘”！试想一下，如果这样轻松，岂不是满街尽是肌肉型男？！
当然如果能够把训练理解甚至体会成锻炼，那是一种“鹤立鸡群”的至高境界，训练已经变成一种健康快乐和制造“安非他命”上瘾症的锻炼了。
RM与Reps
RM（{zd0}重复次数）与Reps（每组次数）这是力量训练的肌肉型男“暗语”。
RM是力量训练强度，表明了身体的磷酸原和糖酵解两种无氧体能能力水平，譬如8RM不仅说明肌肉{zd0}可以在此负重下{zd0}连续重复8次而达到力竭，同时也可以由此来推算可以重复一次（1RM）的肌力水平。拿卧推来说，如果100公斤最多只能举8次，那这就是您的8RM，并由此可以推算您的1RM相当于8RM的重量增加20~30%，也就是120~130公斤；
Reps简单说就是每组的次数，但是这是基于一定的强度（RM）或者负重的，在8RM的强度下，可以力竭做到8Reps，但也可以没有达到力竭；
通常力竭性的训练可以在每一组的训练动作中使即时的无氧能量释放达到极限，从而获得肌肉的{zd0}微撕裂和绷起，是“造肌”xxx的训练方法；而非力竭性的训练常常被用于热身或常规训练中；
肌肉型男的力量训练“暗语”是这样的：
动作名称：强度（RM）/每组次数（Reps）/组数（Sets）
如：仰卧杠铃平板推举：8~12RM/力竭/4组。
解读这个“暗语”的关键是RM与Reps的默契配合，如：
“8~12RM/力竭/4组”表明：
进行4组力竭性的训练，强度选择在8~12RM之间。如固定强度为8RM，每组都要做到力竭，这样一来，一开始可以做到8Reps（8次），但是后面的几组就不见得也可以力竭做8次（因为休息恢复的时间有限）。所以这样的力竭训练，后面组的次数通常是不断降低的，从而满足力竭的要求，如从8次开始、7次、5次等；
“15~20RM/8Reps/4组”却表明：
很明显强度不是很大，所以4组中，从很轻松到有些强度，但都做到8Reps是没有问题，这种组数的训练最常见于热身、不需要特别增长肌肉围度的MM以及没有训练效率和效果的器械“擦拭者”身上。
另外力量训练的强度还有一种描述方式，就是按照{zd0}肌力的百分比形式，确定了自身的1RM之后，在训练动作选择上采用1RM的百分比值作为训练强度。如：1RM60%~70%/力竭/4组
其实，1RM的60%~70%也相当于8~12RM的强度，只不过是在实际运用中，8RM更好确定罢了。
