xx流行营养谬误之四：粗粮不能多吃

  众所周知，粗粮比精细米面（细粮）更有营养，吃粗粮更有利于健康。但近来看到很多反对多吃粗粮的说法，说粗粮不能全部代替细粮，说粗粮多吃也不好，说若干种人不能吃粗粮……，我的一个咨询者居然小心地问：王老师，你看我适合吃粗粮吗？足见人们对粗粮的误解之深。其实，粗粮不但xx可以代替细粮，而且这样做更有益于健康。

  实际上，粮食的精研（即用高速滚筒磨面机，把整粒谷类研磨成非常精细的面粉，彻底分离麦麸）技术是19世纪以后才出现的。在那之前千万年的历史长河中，人类吃的粮食全部是粗粮——全麦、糙米，甚至是整粒的谷类，以及小米、高粱、玉米、豆类等所谓粗杂粮。而且，不可否认，如果不算感染性疾病的话，古代人整体上无疑比当代人更健康，体质更好。因此，用粗粮代替全部细粮是xx可以的，这有历史为证。

  当然，考虑到人们对美味食物的追求（粗粮的口感整体上不如细粮那么细腻、白皙），以及全部吃粗粮的必要性（粗粮虽然有益，但也未必一定要全部吃粗粮），现在更多的主张是“粗细搭配”。如《中国居民膳食指南2007》建议每天吃250~400克粮食，其中50~100克为粗粮。但“粗细搭配”只是出于现实的考虑，并不能成为反对“多吃粗粮”（粗粮全部代替细粮）的理由。

  粗粮的有益作用和细粮的不利作用还远远没有被公众所认识。根据调查，国人大米中超过93%都是精米，面粉中超过83%都是精细面。粗粮的好处不仅仅在于营养素含量更为丰富（粗粮保留了谷类外层，而谷粒外层还有更多的B族维生素、矿物质和蛋白质），而且更为重要的是——正如《中国居民膳食指南2007》所指出——粗粮有助于控制体重及预防2型糖尿病等慢性病。

  与粗粮相比，精细米面中的碳水化合物消化吸收更快，使血糖升高的速度更快，即餐后血糖水平更高。用术语表达就是，精细米面的血糖生成指数（GI）比粗粮高，如白面包GI为87.9，而全麦面包GI为69.0；白米饭GI为83.2，糙米饭GI为70.0；白馒头GI为88.1，荞麦面馒头GI为66.7。

  谷类中的碳水化合物刺激胰岛素分泌，粗粮中的碳水化合物消化吸收较慢，餐后血糖缓慢升高，这就意味着胰腺可以轻松工作，分泌相对较少的胰岛素。而精细米面中的碳水化合物快速消化吸收，引起餐后血糖快速升高，强烈刺激胰岛素分泌，使胰腺处于疲劳状态，容易导致胰岛素抵抗的发生。胰岛素抵抗是2型糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、血脂异常、肥胖等慢性病的重要病因。与过去相比，现在人有更多的上述慢性病，生活方式的改变、饮食中脂肪增多、能量过剩等都是已经被公认的原因。除此之外，有一些研究表明，粮食越来越精细（粗粮越来越少，GI越来越高）可能也是其原因之一。尤其是在中国居民普遍进食较多粮食的情况下，主食精细化的害处更为严重。

  总而言之，粗粮有利于预防慢性病，而精细米面则对慢性病有不利作用。因此，要用粗粮代替一部分或全部精细米面（比例不限，理论上是越多越好）。通常认为粗粮的口感不如精细米面，但只要用心烹调，粗粮同样能做得可口美味。这方面问题可参阅和。

  2010-05-18 | 

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