胸：最理想的胸部增决计划是采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6--8次。
　　背：以7组负重引体向上开始，{dy}组 15次，第七组降到 8次。随后是杠铃划船，做7组，每组6-8次。然后是硬拉，也是7组，每组6--8次。如果做完后还有足够的体力，我会把它们献给了形杆下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。
　　肩：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人练，则使用器械或哑铃。'我比较喜欢用哑铃，因为可以把它们放到所希望的位置。相反，机器却把我限制在一个平面上运动。随后是哑铃侧平举。{zh1}用杠铃或哑铃耸肩练斜方迹都是每个练习7组，每组6一8次。
　　肱头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6--8次。
　　肱头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，做7组，每组6一8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个练习7组；每组6--8次。
　　股四头肌：从腿屈伸开始，似充分预热膝盖。然后开始8组大重量的深蹲，随后是 7组腿举，每组6一8次（腿屈伸除外）。
　　股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6--8次。有时候我选择其中一个做 10组。下次训练时选择另一个做10组。做腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。
　　小腿：我每天都练小腿，直到感觉它们不再增长，然后转换为隔天练一次，直到它们恢复。
　　此后再回到每天练。我做三种类型的提通一直立、坐姿和骑驴式，每种7组，每组6--8次。
　　腹肌：在大重量的增肌计划中，我很少专问练腹肌，直到赛前．3个月才开始练。
　　热身：每个部位在{dy}个大重量练习前应做2--3组热身，不计入正式组。随后的练习我通常只做一组热身，大约20次。
　　组间休息：组间休息多长时间，取决于我的感觉。对小肌群，可能是在训练搭档做完之后。如果我刚用8个杠铃片做宪了深蹲，通常会休息几分钟。
　　增大肌肉块的要点
　　1．坚持采用基本训练动作。
　　2．采用高组数。
　　3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。
　　4．多吃肉。
　　5．要想增大肌肉块；必须吃大量的食物。
　　6．自由重量{dy}，机器次之。